BERCERMIN DI PUNGGUNG ARJUNO

Tentunya Tuhan tidak menciptakan gunung sekadar sebagai sebuah latar belakang foto-foto selfie. Sejak berdiri gagah, gunung telah berjanji untuk mendidik setiap pribadi yang berkenan. Pada zaman nabi-nabi, para raja sudah meminta bantuan gunung untuk menggembleng pasukannya.

Berbeda dengan banyak buku pendakian yang lain, buku ini tidak bercerita tentang petualangan, ataupun masalah teknik dan manajemen pendakian. “Bercermin di Punggung Arjuno” khusus membahas peran gunung sebagai ‘guru’ bagi setiap pribadi yang ingin membangun karakter – bagi dirinya sendiri.

Buku ini adalah “proposal” bagi siapa saja  [tua, muda; laki-laki – perempuan; chubby – skinny] yang pengen selangkah lebih mandiri, sejengkal lebih berani, sesenti lebih rendah hati.

“.. Mamulo Nduk, bunuh diri iku dosa. Lha lek awak dhewe bunuh diri ndek gunung, dobel dosane. Mergane awak dhewe yo ngrepoti wong akeh..” Ketiadaan persiapan yang matang, didakwa sebagai pembunuh yang paling mematikan di gunung. ‘Persiapan’ diawali dengan ‘memastikan Tujuan’.

BATASI KARBOHIDRAT YUK !

Karbohidrat (sumbernya adalah nasi, baik dari beras putih, beras merah, maupun beras hitam, jagung, kentang, ubi-ubian yang lain, sagu, mie, produk tepung) diproses di dalam tubuh dan menjadi gula yang digunakan sebagai sumber energi. Orang Indonesia mengatakan “belum makan” kalau belum makan nasi. Idealnya, dalam seporsi makanan, Karbohidrat hanya menempati seperempat porsi saja, separuh porsi dipenuhi sayur, sedang seperempatnya lagi adalah porsi untuk protein nabati maupun hewani (lauk pauk). Komposisi ini ideal bagi sebagian besar pemuda dan setengah baya (18-80 tahun). Komposisi berubah bagi orang dengan kondisi khusus, misalnya bayi, anak-anak, olahragawan, lansia, kuli bangunan, orang dalam proses penyembuhan, dan orang-orang dengan sakit tertentu.

Pada prinsipnya, pembatasan asupan Karbohidrat sangat baik. Sayangnya di sekitar kita, terutama di pulau Jawa ini, dan khususnya di Kota Malang, Karbohidrat menempati urutan pertama makanan favorit. Contoh : kalau kita menerima nasi kotak, perhatikan isinya. Ada nasi, perkedel (kentang), mie, sambel goreng kentang, ati, pete, mungkin ada telur atau ayam, kerupuk (tepung) lalu ada sambel goreng tempe kentang kering, dan mungkin ada sedikit sayur berupa oseng ucet atau capcay porsi mini. Sebagian besar isi kotak itu adalah Karbohidrat!  Kalori yang kita masukkan ke dalam tubuh kita seringkali berlebihan dibanding yang dikeluarkan untuk aktivitas kita sehari-hari. Akibat penumpukan gula ini akan memicu berbagai macam kondisi seperti munculnya kencing manis (Diabetes Mellitus), kegemukan atau obesitas, dan berbagai kelainan metabolik lainnya.

Bagaimana dengan beras merah atau beras hitam yang dikatakan lebih sehat? Beras merah atau beras hitam mengandung lebih banyak serat dibanding beras putih. Oleh karenanya, lebih lama dicerna sehingga memberi rasa kenyang lebih lama. Untuk memberi rasa kenyang yang sama dengan nasi putih, hanya dibutuhkan setengah hingga tigaperempatnya saja dengan nasi merah atau nasi hitam. Dengan demikian, asupan Karbohidrat dapat dikurangi.

Untuk siswa sekolah hingga mahasiswa kuliahan, atau pegawai kantoran, sebaiknya sarapan tidak terlalu banyak Karbohidrat dan lemak bila aktivitas seharian itu hanya duduk di bangku sekolah atau kuliah atau kantor. Akibat komposisi didominasi oleh Karbohidrat dan lemak (misalnya menu nasi goreng, nasi rawon, nasi soto, dan banyak menu sarapan pada umumnya), kurang lebih 3 – 4 jam setelah itu timbullah rasa kantuk. Maka sebaiknya menu sarapan didominasi oleh serat (misalnya pecel atau urap-urap tanpa atau dengan sedikit nasi, atau bahkan hanya minum jus buah tanpa gula). Badan akan lebih segar dan semangat menyala untuk mengawali hari.

Berikut contoh menu sehat (untuk orang sehat) menurut labmalang.com :

Sarapan : Segelas jus buah-buahan yang berasal dari 5 buah 5 warna tanpa gula

Snack : 2 buah pisang ambon atau pisang hijau atau seiris roti gandum dengan irisan telur rebus

Makan siang : Menu biasa, makan nasi dengan komposisi ideal seperti di atas.

Snack sore : Kue tradisional atau buah-buahan

Makan malam : Karbohidrat sangat sedikit dengan porsi besar sayur-sayuran.

Bila perlu “melekan” karena ada tugas sekolah atau tugas kuliah atau lemburan, dan merasa lapar, makan apel atau pear atau buah naga atau alpukat sangat baik untuk menemani malam panjang.

Selamat mencoba. Badan akan terasa lebih segar dan ringan. Yang pingin kurus akan terbantu.

TIPS OLAH RAGA SEHAT

Destinasi wisata di Kota Malang banyak sekali, apalagi wisata alamnya. Bukan hanya pantai dan air terjun, tetapi juga jalur treking yang indah. Ada jalan ke Puthuk Lesung (± 1300 mdpl), ke Budug Asu (± 1359 mdpl), ke Coban Rais (tapi jalan lho ya, gak pakai ojek), ke Coban Talun, ke Gunung Panderman, dan masih banyak lagi jalur treking. Jalur-jalur ini bisa ditempuh dengan santai dimulai dari pagi hari dan pulang pada sore hari.

Olah raga yang aman bagi pemuda (menurut WHO usia 18 – 65 tahun), bahkan setengah baya (66 – 79 tahun), tentunya yang tidak bersifat kompetitif, tetapi lebih bersifat kardio, aerobik, atau rekreatif. Olah raga jenis ini misalnya jogging, jalan, berenang, atau bersepeda. Tentu saja, yang baik bila dilakukan secara teratur dan terukur, 3 – 5 kali/minggu, selama 1/2 – 1 jam. Sekali waktu, bisa diselingi dengan treking tanpa target ke jalur-jalur indah tersebut di atas.

Berbicara tentang trekking, harus dengan persiapan yang baik. Kegiatan ini bukan hanya sekadar rekreasi, atau bahkan olah raga, tetapi juga relaksasi, meditasi, bahkan inner healing. Di sepanjang jalan, kita bisa merefleksikan apa saja yang kita lihat dan alami. Tapak demi tapak perjalanan kita, keindahan bunyi-bunyian satwa, kesunyian alam dengan hembusan angin, gesekan dedaunan, kerat batang pohon yang saling bergesekan, hijaunya pemandangan yang kita lihat, kesadaran akan besarnya Sang pencipta dan betapa kecilnya kita manusia, segarnya udara yang kita hirup, hingga rasa syukur.

Persiapan  trekking harus cukup, walaupun kegiatan ini cuma “jalan”.

  1. Siapkan tujuan, bahwa trekking untuk olah raga rekreatif, tanpa target.
  2. Siapkan teman. Teman seperjalanan yang setara / seimbang, sangat dibutuhkan. Tidak nyaman bagi seorang berusia 60 tahun yang belum pernah treking, berjalan bersama pemuda usia 19 tahun yang punya target sampai tujuan dengan durasi waktu tertentu.
  3. Siapkan bekal. Malam hari sebelumnya, makan cukup karbohidrat. Pada hari trekking, dimulai dengan sarapan cukup Karbohidrat juga. Siapkan camilan yang bisa dimakan sambil jalan yang dapat menambah energi secara cepat, seperti kurma, buah kering, kacang-kacangan (jangan terlalu berat). Makan siang berupa bekal setangkup roti gandum dengan isi telur, daging asap, keju, sosis, atau selai kacang.
  4. Hal terpenting adalah air minum. Siapkan bekal air minum ± 1 – 1,5 L untuk perjalanan seharian. Tidak terlalu sedikit, tetapi juga tidak terlalu banyak sehingga membebani punggung selama perjalanan. Air minum tidak diminum sekaligus, tetapi diminum tiap 15 – 30 menit.
  5. Bila perjalanan pada musim hujan, maka membawa jas hujan disposibel sangat disarankan (tidak dianjurkan menggunakan payung atau jas hujan tebal).
  6. Adalah sangat baik bila menggunakan decker lutut, terutama orang dengan gangguan lutut, penderita osteoarthritis, maupun orang sehat berusia > 40 tahun. Di atas usia 40 tahun, trekking pole (tongkat jalan) sangat membantu sekali, baik sebagai pembantu keseimbangan, pegangan, maupun penyangga lutut.
  7. Jangan lupakan menggunakan topi dan sunblok.
  8. Lakukan pemeriksaan jantung dan tekanan darah sebelum memulai perjalanan.

Selamat bersenang-senang.

PENYELAMAT GANGGUAN PERUT

Kita pasti pernah mengalami rasa tidak enak pada perut, entah itu berupa mual, rasa penuh, rasa “enek”, sebah, atau orang Jawa bilang “mblenek”, “begah”, “munek” atau rasa kenyang terus. Seringkali nasihat nenek atau ibu kita adalah minum-minuman hangat, baik berupa teh hangat atau sekadar air hangat. Tapi, ingatkah kita bahwa setelah itu, kita cenderung langsung muntah dan kemudian berasa lega? Dan setelah itu, rasa tidak enak tersebut datang kembali.

Sebenarnya, gangguan pencernaan, atau gangguan pada lambung, baik berupa terlambatnya pengosongan lambung sehingga terasa kenyang terus (contoh : muntahan pagi hari masih berupa makanan semalam yang seharusnya sudah tidak berada di lambung lagi), peningkatan produksi asam lambung, radang lambung, luka lambung, dan gangguan lambung lainnya pada tahap awal bisa diselamatkan dengan es krim. “Hah, es krim?” Begitu selalu pertanyaan yang diajukan dengan tidak percaya. “Masa orang sakit disuruh minum es krim?” Siapa sih yang tidak suka dengan es krim?

Pengosongan lambung (gastric emptying) yang normal terjadi sempurna kurang lebih 3 jam dan makanan masuk ke usus. Pengosongan lambung dapat dipercepat bila minum minuman dingin, berbaring miring ke kanan, dan diposisikan puasa (fasting). Sedangkan kondisi sebaliknya (minum hangat, berbaring miring ke kiri, dan mengkonsumsi makanan padat terutama yang hangat, akan memperlambat pengosongan lambung). Maka, bila terjadi gangguan pencernaan yang menyebabkan rasa tidak enak pada perut seperti di atas tadi, tindakan yang dilakukan adalah stop mengkonsumsi makanan, minumlah sesuatu yang dingin, dan berbaringlah miring ke kanan.

Solusi es krim menjadi pilihan obat menyenangkan tidak hanya bagi anak-anak, tetapi juga orang dewasa dan lansia yang mengalami gangguan pengosongan lambung yang menyebabkan rasa tidak enak pada perut. Tidak perlu kuatir terhadap kondisi “tidak makan”. Di dalam kandungan es krim sudah terdapat cukup gula sebagai sumber energi, protein  dan lemak dari produk susu.

Olah Raga Yang Tepat

Beberapa waktu yang lalu, selalu dinasihatkan bagi yang berusia lebih dari 40 tahun untuk memilih olahraga yang bersifat aerobik atau “kardio”, yaitu olahraga yang terukur dan teratur. Contoh olah raga jenis ini adalah jogging, berenang, bersepeda, atau jalan kaki. Tetapi, akhir-akhir ini banyak diberitakan kejadian tidak terduga, berupa kematian mendadak peserta lari marathon, pesepeda gunung, pendaki gunung, atau bahkan pejalan kaki (hash atau tracking). Penyebab kematian yang diberitakan baik di surat kabar atau media sosial antara lain kehausan, kelelahan, kedinginan, atau serangan jantung. Bukankah jenis olah raga ini cukup aman? Lalu apa yang sebenarnya terjadi? Olah raga yang bagaimana yang sebenarnya dikatakan aman?

Olah raga yang bersifat kompetitif, meskipun alasannya hanya santai atau untuk senang-senang saja, seperti bulutangkis, tennis lapangan, futsal, sepakbola, sangat berisiko bagi orang yang sudah mempunya “plak” di pembuluh darahnya. Adanya “plak” disertai dengan kadar Kolesterol, Kolesterol LDL, dan Trigliserida yang tinggi dan mudah teroksidasi, dengan ditambah adanya adrenalin yang diproduksi berlebihan saat melakukan olah raga yang bersifat kompetitif, menyebabkan mudahnya plak di pembuluh darah tersebut pecah, menyemburkan isinya, dan mengundang sel-sel di darah untuk menutup pecahan tersebut sehingga terjadi pembuntuan total pembuluh darah. Bila pembuntuan ini terjadi di pembuluh darah jantung terjadi serangan jantung, bila terjadi di pembuluh darah otak terjadi stroke. Adrenalin memiliki peranan sangat penting di sini, karena selain menyebabkan tekanan darah meningkat, juga menyebabkan menyempitnya pembuluh darah. Adrenalin juga meningkat kadarnya bila seseorang stres, mengalami kecemasan, bahkan saat-saat menegangkan seperti naik jet coaster, menghadapi ujian, menonton film horor, dan mengalami hal-hal lain yang menegangkan.

Pada jenis olah raga seperti lari marathon, naik gunung, tracking atau hash, bersepeda cross country atau trail, ternyata terjadi pula peningkatan Adrenalin ini. Olah raga jenis ini menuntut target, baik itu target kelompok,  gengsi, atau target pencapaian pribadi. Jadi harusnya bagaimana menyikapi jenis olah raga ini?

Olah raga yang aman bagi orang yang berusia > 40 tahun sebenarnya tetap olah raga yang bersifat aerobik atau “kardio” secara terukur dan teratur. Jenis olah raga ini berupa jalan kaki, bersepeda, berenang, jogging, dan dilakukan secara teratur 3 – 5 kali / minggu, dengan durasi 30 menit sampai 1 jam. Idealnya dimulai dengan melakukan  peregangan, pemanasan, dan diakhiri dengan pendinginan.

 

 

 

Diabetes Mellitus (Kencing Manis)

Kencing manis (Diabetes Mellitus, DM) adalah suatu kondisi di mana metabolisme tubuh terganggu sehingga kadar gula darah meningkat. DM terdiri dari 2 tipe, yaitu tipe 1 dan tipe 2. Tipe 1 muncul saat anak-anak dan disebabkan karena produksi insulin oleh sel beta pankreas terganggu. Sedangkan DM tipe 2 muncul saat dewasa dan pada mulanya disebabkan karena resistensi insulin. Insulin diproduksi, tetapi tidak dikenali oleh tubuh.

DM tipe 2 sangat dipengaruhi oleh pola hidup, yaitu pola makan dan aktivitas fisik.

Untuk menghindari terjadinya kencing manis, yuk mulai hidup sehat. Mulailah dengan mengurangi konsumsi karbohidrat (nasi, mie, kentang, produk tepung) dan makanan manis-manis. Perbanyak makan sayur-sayuran dan buah-buahan berserat tinggi. Lakukan olah raga yang terukur dan teratur seperti jogging, jalan kaki, berenang, bersepeda 3 – 5 kali/minggu selama 30 – 60 menit. Olah raga ini dapat diganti dengan aktivitas mencuci mobil, mengepel, berkebun, menyikat kamar mandi.

Kapan seseorang dikatakan mengidap kencing manis? Gejala utama pengidap kencing manis adalah sering minum, sering kencing, dan sering makan. Diagnosa kencing manis ditegakkan bila :

  • Kadar Gula Darah Puasa > 126 mg/dL
  • Kadar Gula Darah Sesaat atau kadar Gula Darah 2 jam setelah makan > 200 mg/dL
  • HbA1c > 6,5 %

Pada penderita DM, kontrol gula darah adalah hal terpenting. Pada umumnya obat anti diabetes dikonsumsi dalam jangka waktu lama. Menggunakan obat-obatan anti diabetes sesuai dengan anjuran dokter tidak akan merusak ginjal seperti dikhawatirkan banyak orang. Justru dengan mengontrol gula darah (target HbA1c < 7%), maka ginjal, jantung, saraf, mata, dan banyak organ lain terselamatkan.